Jantung adalah organ vital yang berfungsi untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Darah yang dipompa jantung mengandung oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan oleh sel, jaringan, dan organ tubuh agar dapat bekerja dengan baik. Jika jantung mengalami gangguan, maka sirkulasi darah akan terhambat dan dapat menyebabkan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung koroner, gagal jantung, atau serangan jantung.
Menurut data Kementerian Kesehatan RI tahun 2018, penyakit jantung menjadi penyebab kematian kedua di Indonesia setelah penyakit stroke. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung sejak dini agar dapat mencegah risiko penyakit jantung.
Tips Terbaik Menjaga Kesehatan Jantung
Berikut adalah 10 tips terbaik untuk menjaga kesehatan jantung Kamu:
1. Kurangi konsumsi lemak jenuh
Lemak jenuh adalah jenis lemak yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Kolesterol jahat dapat menumpuk di dinding pembuluh darah dan menyempitkan aliran darah ke jantung. Hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Lemak jenuh banyak ditemukan pada makanan yang digoreng, makanan kemasan, daging berlemak, mentega, keju, dan santan.
Untuk menjaga kesehatan jantung, sebaiknya kurangi konsumsi lemak jenuh dan ganti dengan lemak tidak jenuh yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Lemak tidak jenuh banyak terdapat pada minyak zaitun, ikan berlemak (seperti salmon dan sarden), kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
2. Lakukan aktivitas fisik secara rutin
Aktivitas fisik dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan cara meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, menurunkan berat badan, dan mengurangi stres. Aktivitas fisik juga dapat memperkuat otot jantung sehingga dapat memompa darah lebih efisien.
Anda disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi. Aktivitas fisik yang dapat Kamu lakukan antara lain berjalan kaki, jogging, bersepeda, renang, senam, atau olahraga lain yang Kamu sukai. Pastikan untuk memilih aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi dan kemampuan tubuh Kamu.
3. Hindari rokok dan paparan asapnya
Rokok adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Rokok mengandung nikotin dan zat kimia lain yang dapat merusak pembuluh darah, meningkatkan tekanan darah, memicu irama jantung tidak normal (aritmia), dan meningkatkan risiko pembekuan darah. Rokok juga dapat mengurangi kadar oksigen dalam darah sehingga memaksa jantung bekerja lebih keras.
Tidak hanya bagi perokok aktif, paparan asap rokok juga dapat berbahaya bagi perokok pasif. Paparan asap rokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner hingga 20-30 persen. Oleh karena itu, hindari rokok dan paparan asapnya untuk menjaga kesehatan jantung Kamu.
4. Jangan duduk terlalu lama
Duduk terlalu lama tanpa bergerak dapat meningkatkan risiko terbentuknya bekuan darah di pembuluh darah kaki. Bekuan darah ini dapat lepas dan mengalir ke paru-paru atau ke jantung dan menyebabkan komplikasi serius. Duduk terlalu lama juga dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Untuk menjaga kesehatan jantung, sebaiknya jangan duduk terlalu lama dan beri waktu untuk berdiri atau berjalan setiap 30 menit. Kamu juga dapat melakukan peregangan atau gerakan ringan di tempat untuk meningkatkan sirkulasi darah. Jika Kamu bekerja di depan komputer, atur posisi duduk yang nyaman dan ergonomis agar tidak menimbulkan ketegangan pada otot dan sendi.
5. Tidur cukup
Tidur cukup adalah salah satu cara menjaga kesehatan jantung yang sering diabaikan. Padahal, tidur cukup dapat membantu jantung beristirahat dan memulihkan diri setelah seharian bekerja keras. Tidur juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengatur hormon stres, dan mengendalikan nafsu makan.
Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi rata-rata orang dewasa membutuhkan tidur sekitar 7-9 jam per malam. Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, sebaiknya hindari kafein, alkohol, dan nikotin sebelum tidur. Kamu juga dapat membuat suasana kamar yang nyaman, gelap, dan tenang. Hindari juga penggunaan gadget atau menonton televisi sebelum tidur.
6. Perhatikan kesehatan gigi dan mulut
Kesehatan gigi dan mulut ternyata berkaitan dengan kesehatan jantung. Penyakit gusi, gigi, atau mulut yang tidak ditangani dapat menyebabkan bakteri atau jamur masuk ke aliran darah dan meningkatkan protein C-reaktif. Protein ini dapat menyebabkan peradangan pada pembuluh darah sekitar jantung dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Untuk menjaga kesehatan gigi dan mulut, sebaiknya sikat gigi dua kali sehari, pagi dan malam hari. Gunakan pasta gigi yang mengandung fluor untuk mencegah kerusakan gigi. Bersihkan juga sela-sela gigi dengan benang gigi atau sikat gigi khusus. Kunjungi dokter gigi secara rutin setiap enam bulan sekali untuk pemeriksaan dan pembersihan gigi.
7. Jaga berat badan ideal
Berat badan berlebih atau obesitas dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Hal ini karena lemak berlebih dapat menumpuk di sekitar organ tubuh, termasuk jantung, dan mengganggu fungsinya. Lemak berlebih juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, dan sindrom metabolik yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Untuk menjaga berat badan ideal, Kamu perlu mengatur pola makan dan pola hidup Kamu. Kurangi konsumsi kalori berlebih, gula tambahan, lemak jenuh, dan garam. Pilihlah makanan sehat yang mengandung protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Contohnya adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, daging tanpa lemak, dan susu rendah lemak.
8. Kurangi konsumsi garam
Garam atau natrium adalah mineral yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan dan fungsi saraf. Namun, konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan retensi cairan dalam tubuh dan meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi dapat merusak pembuluh darah dan membebani kerja jantung.
Batas asupan garam per hari bagi orang dewasa adalah 1500-2300 mg atau setara dengan satu sendok teh garam dapur. Untuk mengurangi konsumsi garam, Kamu dapat mengganti garam dengan bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, jahe, kunyit, lada, atau daun salam saat memasak. Hindari juga makanan olahan atau kemasan yang biasanya